Alimentación y ansiedad: conoce sus causas y consecuencias en la salud

La ansiedad es un término asociado a pensamientos y emociones negativas que experimenta un individuo, pero ¿conoces cómo este aspecto influye en la alimentación?

La especialista en nutrición y dietética, Karina Mangia, explicó que la alimentación puede convertirse «en un refugio de nuestras emociones y pensamientos». También mencionó que la pandemia, se ha convertido en el escenario ideal para el cúmulo de emociones negativas. Cada una de estas que pueden ser el detonante para manifestar esta condición.

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«La sensación de incertidumbre en la que se está viviendo, donde no sabemos que va a terminar pasando, si nos vamos a enfermar, el exceso de horas de teletrabajo, la preocupación por temas financieros, etc, hacen que el organismo de alguna forma manifieste un desequilibrio y que trate de buscar alguna manera de drenar esas emociones; y una de las formas es a través de la alimentación», precisó.  

Mangia señaló que cuando hay alimentación por ansiedad, se tiende a desear más comidas dulces o saladas.

 «Esto se debe a hay una alteración en la secreción de algunas hormonas, lo que hace que el organismo experimente más necesidad de consumo de alimentos procesados en general. Y entre estos están los carbohidratos refinados que son alimentos ricos en azúcar», dijo.

En este sentido, comentó que habitualmente las personas recurren a comidas que no son los más saludables como chocolates, helados, golosinas, etc. Por tal motivo, recomendó tener en casa alimentos más sanos como frutas para aprovechar sus azúcares naturales.

«Si los tenemos en casa, por supuesto son los que vamos a terminar comiendo porque son los alimentos más tentadores y los que se deseamos cuando experimentamos mayores niveles de estrés o ansiedad. Esto se debe a que son alimentos con una alta palatabilidad, es decir, un sabor y textura mucha más atractiva para el paladar, por lo que resulta más atractivo comer una galleta que una fruta», explicó.

¿Cómo puede afectar la salud?

La doctora indicó que si no se toma conciencia de este mal hábito, en el tiempo esto puede repercutir en el incremento del peso corporal. También producirá alteraciones metabólicas como aumento de la glicemia, aumento del colesterol o triglicéridos, pre diabetes, entre otras.

Por esta razón, aseguró que el principal método preventivo que tienen las personas es hacer una mejor selección de sus alimentos.

«No hay forma de que a través de la alimentación se logre contralar la ansiedad, pero sí de manejarla mejor. Esto se logra haciendo mejores elecciones de esos alimentos con los que se va a mitigar esa sensación de antojo», aseveró.

¿Existen herramientas para ayudar a mejorar la ansiedad por la comida?

La también antropometrista, destacó que mantener los horarios rutinarios de comida y del sueño, ayudan a mantener las señales de hambre y saciedad controlados.

«Por la pandemia estamos confinados en casa y entonces muchas personas tienen alterados las rutinas de comida y sueño. Eso influye en las sensaciones de hambre y saciedad. Por esta razón recomiendo hacerse horarios para trabajar o estudiar, comer, ejercitarse y dormir», mencionó.

«El cuerpo es un reloj biológico, una maquinaria de relojes metabólicos que se sincronizan según las hora en las que dormimos y comemos. Entonces, si mantenemos horas constantes de dormir y comer, algunos ciclos biológicos, como es el del ritmo de secreción de algunas hormonas que contribuyen con el control del peso, también se van a regular y mantener controladas. Esto va ayudar a que los mecanismos de control respondan de una forma más eficiente para que no se genere un descontrol en el organismo», agregó.

Asimismo, indicó que no importa si por estar en casa las personas se levantan más tarde, sino que, se mantenga una rutina bastante parecida a la que se tenía antes del confinamiento.

Destacó que «lo ideal es que el organismo tenga un sueño reparador y continuo de alrededor de 7 a 8 horas. Por lo que lo más tarde que se debería ir a la cama es de 10:30 a 11:00 de la noche».

«Si se hace más tarde, se alteran otras dos hormonas que son la del cortisol y la de ghrelina, que son llamadas las hormonas del hambre porque estimulan el apetito. Si se descontrola su secreción nocturna, se experimenta todo el día posterior más hambre y por eso se tiene más posibilidades de desarrollar ansiedad», comentó.

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¿Cómo deben estar compuestas las comidas del almuerzo y la cena?

De acuerdo con la nutricionista, la recomendación es que las comidas se hagan altamente saciantes. «Comidas completas en las que se puedan incluir cantidades suficientes de fibras y proteínas porque estos dos nutrientes son los que están más relacionados con la saciedad».

«El plato debería estar compuesto por una mitad de vegetales (ensaladas crudas o cocidas al dente, sobre todo aquellos que tienen hojas verdes porque tienen menos carbohidratos) la otra cuarta parte del plato con proteína magra baja en grasa (pollo, carne, pescado, huevo, etc.). Finalmente,  la otra cuarta parte debe contener carbohidratos, pero preferiblemente integral o altos en fibra ( arroz, pasta, papa, batata, yuca, plátano) y una grasa de buena calidad como aceite de oliva, aguacate o frutos secos», recomendó.

Enfatizó que la idea es generar más volumen en el plato con menos calorías ya que, por lo general, se hace al contrario. Por esta razón, hay el deseo de comer algo dulce.

Sin embargo, recordó que se puede acceder a los alimentos más económicos y que estén en temporada, de manera de que el venezolano sienta que aunque la situación económica no es la mejor, puede nutrir un plato con lo que consiga a mejor costo para ayudar a fortalecer su sistema inmune.

Alimentación y meditación ¿Cómo fusionarlas?

Mangia explicó que la alimentación puede fusionarse con la meditación a través de la técnica de My Full Eating: comer intuitivamente.

«Esta estrategia se basa en hacer una alimentación consciente, con una atención plena de lo que se come porque a veces no prestamos atención a lo que comemos. Comemos rápido, lo hacemos frente al televisor o teléfono, y esto no permite que se tenga una buena relación con la comida. Impide poder experimentar todas las sensaciones multisensoriales que nos da la comida y saciarnos desde el punto de vista mental y emocional con lo que comemos», resaltó.

Enfatizó que esta técnica ayuda a diferenciar cuando hay hambre o cuando hay una sensación de ansiedad emocional.

«Cuando hay hambre el cuerpo nos da sensaciones fisiológicas (vacío en el estómago, acidez, debilidad) pero al comer esto pasa. Mientras que, cuando es ansiedad podemos terminar de comer y a la media hora queremos hacerlo otra vez. Pero se desea un helado, snack, o algo que me permita drenar la ansiedad a través de ese alimento», dijo.

Sin embargo, destacó que si esta ansiedad es muy fuerte, se puede complacer pero de una manera consiente, es decir, sirviéndose una porción medida de ese antojo. Explicó que este consumo debe hacerse de forma pausada y sin estar frente a otras cosas que retengan la atención, como por ejemplo el celular. Esto con el fin de que el cerebro pueda captar que está satisfaciendo esa necesidad. 

«Debemos conectar con nuestro cuerpo para que sepa que no solo comemos para suplir un tema físico, sino, como vehículo para nutrir el alma, el cuerpo y estar mejor desde el punto de vista de la salud integral», mencionó. 

Más recomendaciones para manejar la ansiedad

Puntualizó que no se trata de evadir la ansiedad sino de tener en casa provisiones saludables para satisfacerla.

«Si el antojo es de dulces, hay que tratar de tener en la nevera frutas de las más dulces, de las que más le gusten y que aporten esa azúcar de forma natural. También se puede tener una barra de chocolate oscuro, yogurt, granola, cotufas, un batido de proteínas, gelatina. Además, se debe evitar el café, té verde, refrescos, porque son bebidas que estimulan más el sistema nervioso y pueden alterar el sueño, por lo que es importante que no se tomen después de las 2:00 de la tarde», .comentó.

«Además, se debe hidratar el cuerpo porque en muchas circunstancias el organismo no diferencia entre hambre y sed. Por eso, antes de recurrir a ese alimento, se puede probar con agua y esta también puede saborizarse naturalmente con limón, piña, coco, naranja, etc.» añadió. 

Al mismo tiempo, aclaró que las dietas restrictivas no son buenas para la ansiedad ni para el sistema inmunológico.

«Muchas personas con el tema de la cuarentena han aumentado de peso. Por ese temor de seguir aumentando, o de buscar alternativas para bajar lo que aumentaron, están siendo muy restrictivos con lo que comen», consideró.

«Ahora está muy de moda el ayuno. Quitarse las frutas, lácteos o carbohidratos porque están satanizados. Entonces hacer dietas muy restrictivas lo que genera es más ansiedad porque el cuerpo necesita de esa saciedad para poder funcionar bien. Lo que mucho se quita, luego el cuerpo lo pide y se termina comiendo en una cantidad desmedida», agregó.

Rutinas complementarias 

Mangia indicó que pueden hacerse además otras rutinas complemetarias que ayuden a dismunuir los niveles de ansiedad tales como: yoga, escuchar música, leer, hacer recetas, cosas que permitan mantener la mente alejada de los problemas.

«Se puede hacer una rutina relajante antes de irnos a la cama: practicar respiraciones profundas en un lugar que sea cómodo agradable y tranquilo. Además de evitar el uso de objetos electrónicos antes de irnos a la cama. también puede tomarse una infusión relajante: manzanilla, tilo, toronjil, un vaso de leche caliente. También pueden darse un baño con agua caliente y evitar hacer rutinas de ejercicios extenuantes antes de dormir», recomendó.

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